2025. 5. 31. 10:49ㆍ카테고리 없음
운동은 열심히 하는데 몸은 그대로?
숫자만 줄어드는 다이어트는 이제 그만!
체지방률을 낮춰야 진짜 건강한 몸이 완성됩니다.
목차
체지방 감량의 핵심: 체중이 아니라 체지방률이다
많은 분들이 다이어트를 시작하면 체중계 숫자에만 집착하곤 해요.
하지만 진짜 중요한 건 ‘체중’이 아니라 ‘체지방률’입니다.
근육량이 줄어든 다이어트는 오히려 대사량을 떨어뜨리고,
요요의 위험을 높입니다.
따라서 체지방률 중심의 감량 전략이 필요합니다.
| 구분 | 체지방률 기준 |
|---|---|
| 남성 | 10~20% |
| 여성 | 18~28% |
| 운동 목표 체지방률 | 남성 12~15%, 여성 20~24% |
정확한 측정을 위해 인바디, DEXA 스캔, 캘리퍼 측정 등을 활용하고,
주 1회 측정하여 추이를 기록하는 것이 좋습니다.
기초대사량 이해와 식단 설정
체지방을 줄이기 위해서는
자신의 기초대사량(BMR)과 총 소모 칼로리(TDEE)를 계산해야 해요.
그리고 TDEE보다 300~500kcal 적게 섭취해야 체지방이 서서히 줄어듭니다.
| 활동 수준 | TDEE 계산 공식 |
|---|---|
| 거의 활동 없음 | BMR × 1.2 |
| 주 3회 운동 | BMR × 1.375 |
| 매일 운동 | BMR × 1.55 |
체지방 줄이는 식단 전략
극단적인 저탄고지보다,
고단백 중심의 균형 잡힌 식단이
장기적인 체지방 감량에 효과적이에요.
아래 리스트처럼 구성해 보세요.
- 단백질: 체중 1kg당 1.6~2.2g
- 지방: 전체 칼로리의 20~30%
- 탄수화물: 나머지 비율 (운동량에 따라 유동적)
운동 루틴: 유산소와 근력의 조합
체지방 감량의 핵심은 유산소와 근력운동의 균형이에요.
근육량을 유지하면서 지방을 태우는 것이 가장 이상적인 다이어트입니다.
| 요일 | 운동 내용 |
|---|---|
| 월요일 | 전신 근력 + 인터벌 유산소 30분 |
| 화요일 | 하체 근력 + 스트레칭 |
| 수요일 | 조깅 또는 빠른 걷기 45분 |
| 목요일 | 상체 근력 + 스쿼트 |
| 금요일 | HIIT 20분 |
| 토요일 | 요가 또는 필라테스 |
| 일요일 | 가벼운 산책 또는 휴식 |
수면과 호르몬의 상관관계
체지방 감량에 있어 수면은 필수예요.
렙틴과 그렐린이라는 호르몬이 수면 부족 시
불균형을 일으켜 식욕을 증가시키고 지방을 저장하게 됩니다.
- 매일 같은 시간에 취침/기상
- 하루 최소 7시간 숙면 확보
- 잠들기 전 스마트폰, TV 피하기
- 취침 30분 전 따뜻한 샤워, 독서 추천
정체기 극복과 장기 전략 수립
체지방 감량은 3~6주 후 정체기가 찾아오기도 해요.
이 시기를 뚫기 위해선 식단과 운동 루틴의 변화가 필요하죠.
- 1~2일 리피드 데이(탄수화물 증가일) 활용
- 운동 종류 또는 강도 변화
- 간헐적 단식(IF) 도입
- 수면 질 향상과 스트레스 감소 병행
남성은 10~20%, 여성은 18~28% 범위가 건강해요. 목표가 있다면 남성 12~15%, 여성 20~24% 정도가 이상적이죠.
초기엔 줄 수 있지만, 근력운동과 병행해야 장기적으로 유지 가능해요. 유산소만 하면 근손실 위험도 커요.
체중 1kg당 1.6~2.2g 정도 섭취하는 게 좋아요. 예를 들어 60kg이면 하루 96~132g 필요하죠.
가능은 하지만 근손실과 요요 가능성이 높아요. 운동과 함께하는 것이 가장 이상적입니다.
리피드 데이를 넣거나, 운동 루틴을 바꾸고, 수면과 스트레스를 조절하는 게 좋아요.
식단을 유지식으로 바꾸고, 운동을 일상화하면 요요 없이 체형을 유지할 수 있어요.
체지방 감량은 단순히 다이어트를 넘어서
‘내 몸을 이해하고 돌보는 과정’이에요.
지금까지 실천해오던 방식에서 조금만 방향을 바꿔도,
변화는 금방 눈에 보이기 시작합니다.
오늘 소개한 전략들을 한 가지씩 실천해보세요.
어느 순간, 거울 속 달라진 내 모습에 깜짝 놀라실 거예요.
그리고 이 정보가 도움이 되셨다면,
소중한 주변 분들과도 꼭 공유해주세요.
건강은 혼자보다 함께할 때 더 오래 유지되니까요!